marți, 28 februarie 2017

Ce mâncăm în post


Pe vremea parinţilor noştri postul era o perioadă în care mâncam foarte puţine lucruri, nu tocmai sănătoase. (ce timpuri bune mai erau :)) )
Să enumerăm câteva pe care, fără niciun dubiu, le-aţi încercat şi voi:
-          Cartofi prăjiţi cu pâine
-          Pateu vegetal
-          Zacuscă / Vinete
-          Salată orientală
-          Varză călită
-          Fructe / Legume
-          Mămăligă cu ciulama de ciuperci
Ne oprim aici…. ce sentimente ne încearcă când scriem articolul ăsta J
Ideea este că nu vă spunem să nu ţineţi post, ci să aveţi grijă la ceea ce mâncaţi. Perioada de post s-ar putea să fie un chin pentru câţiva dintre noi din punct de vedere al alegerilor alimentare. Mâncărurile enumerate mai sus nu aduc prea multe beneficii organismului şi, mai mult, s-ar putea să ne aducă şi câteva kilograme în plus.
Trecem la subiect şi vă oferim câteva recomandări despre o alimentaţie echilibrată în post:
-          Să aveţi o alimentaţie bogată în proteină şi grăsimi şi mai puțin în carbohidrați cum ar fi paste, cartofi, orez, pâine, cereale
-          Măriți treptat cantitatea de legume, pentru că este o schimbare bruscă pentru organism şi este posibil să vă constipați!
-          Beţi multă apă, ceaiuri din plante
-          Folosiţi suplimente: Omega 3, Magneziu, Vitamine
-          Surse de proteine vegetală: mazăre, linte, fasole, năut, semințe/pudră de cânepa, spirulină, chlorella, soia, tofu, proteină vegană din orez şi mazăre(se găseşte în magazinele de suplimente - MAI JOS POZA LA PRODUS)
-          Grăsimi: nuci/seminţe crude, avocado, ulei cocos/măsline/în, măsline(atenție la sare)
-          Cereale integrale: hrişcă, tărâţele, orez, quinoa, secară, fulgi ovăz, cereale psyllium, fulgi de grâu
-          Fructe (de preferat: fructe pădure, kiwi, ananas, portocală, mandarină, pomelo, măr, graphfruit)
-          Legume(de preferat cele verzi: salată, baby spanac, rucolă, valeriană, fasole verde păstăi)

4 variante de post:
Mic dejun – Smoothie din 1 linguriţă seminţe de chia, 2 linguri proteină vegană, 50 grame boabe de struguri roşii sau negri, 1 cană fructe de pădure, 1 linguriţă ulei de seminţe de în, 1 linguriţă ulei de seminţe de în, 1 cană de apă plată
Gustare – O mână de caju
Prânz – Salată cu 50 g tofu, ½ avocado, frunze verzi
Gustare – Pomelo (200 g)
Cina – Mâncare de mazăre cu salată verde

Mic dejun – Smoothie verde: 1 ceaşcă de lapte de soia, 1/2 ceaşcă de mango, 30 de grame de proteină vegană, 1/2 linguriţă de spirulină, 1/2 pară, 1 pumn de frunze kale, 2 pumni de spanac, 2 cuburi de gheaţă. (se amestecă în blender)
Gustare – 2 linguriţe unt arahide cu felii de măr
Prânz – Humus pe feli de ardei gras
Gustare – Kiwi (1-2 bucăţi)
Cina – Supă cremă de linte

Mic dejun – Guacamole pe felii de legume
Gustare – Shake vegan de ciocolată
Prânz – Mâncare de fasole boabe cu salată
Gustare – O mână de caju/migdale
Cina – Mâncare de quinoa cu legume

Mic dejun – Icre de chia pe felii de legume
Gustare – Iaurt de soia cu 1 lingură seminţe cânepă şi câteva fructe de pădure proaspete
Prânz – Legume la abur/fierte cu tofu ras peste ele
Gustare  - Shake vegan de ciocolată

Cina – Salată de legume 1-2 linguri seminţe cânepă, ¼  cană năut fiert


duminică, 26 februarie 2017

Slăbim împreună! Cine intră în provocare?



Din răspunsurile voastre am tras concluzia că sunt mai multe persoane care îşi doresc exemple concrete de meniu, sfaturi de slăbit şi alimentaţie sănătoasă!
Ce ar fi să slăbim împreună câteva kilograme într-o lună???
Împreună suntem mai motivaţi şi ne putem atinge scopul mai uşor :D

Înainte să începem:

-          Ne cântărim şi facem poză la cântar
-          Ne măsurăm (talie, şold),
-          Ne facem o poză de before
Ne facem poze la ceea ce mâncăm: puteţi posta pozele în comentarii pe pagină
      Apoi scriem în agendă / pe telefon măsurătorile ca la final să putem face diferenţele

Scopul provocării:

Să slăbim minim 4 kilograme într-o lună

Cum facem:

1)  La început, intră AICI - http://mcfitstory.blogspot.ro/2017/01/să-slabim-in-10-pasi.html si citeşte articolul  cu principiile alimentare care ne ajută să slăbim
2) Dar, pentru mai multă inspiraţie, noi vom posta în avans şi zilnic ceea ce mâncăm(exemplu: duminică postăm ceea ce mâncăm luni)

Când începem:

MÂINE
Aşa că astăzi vă lăsăm meniul nostru de mâine

Mic dejun: Omletă ( 2 ouă întregi şi 3 albuşuri) cu ciuperci, verdeaţă şi 2 felii pâine

Gustare 1: O mână de caju

Prânz: Piept de pui cu salată de crudităţi(verdeaţa, avocado, ardei gras)

Gustare 2: O banană

Cină: Cotlet de porc cu amestec congelat de legume

Până diseară, cei care vor să intre în provocarea noastră vor lăsa un comentariu la postare în care să ne spună “Intru în provocare!”

Va fi o provocare foarte interesantă şi suntem siguri că toţi veţi avea rezultate!

Noi vrem să inspirăm, motivăm şi ajutăm cât mai mulţi oameni. Dacă vrei şi TU să ne ajuţi, la finalul provocării vrem să ne laşi un testimonial pe profilul tău despre pagina noastră!


Nu ezita să ne întrebi oricând ai nelămuriri sau vrei să îţi dăm mai multe idei / recomandări.

vineri, 24 februarie 2017

Antrenamentul picioarelor: Extensiile

Zilnic vedem în sală persoane care execută exerciţii într-un mod incorect.
Fie că nu cunosc modul corect de a efectua un anumit exerciţiu, fie că nu folosesc greutatea potrivită, riscul de accidentare este mare şi dacă ne mai gândim şi la faptul că rezultatele se vor lăsa aşteptate, deja putem trece acele persoane pe lista celor care, la un moment dat, vor abandona dezamăgiţi sportul.
În perioada următoare vom face mai multe articole pe acest subiect, încercând să acoperim toate grupele musculare, în speranţa că vom putea ajuta cât mai multe persoane să îşi încheie antrenamentele cu succes.
Vom începe cu cea mai mare grupă musculară şi, ciudat, una dintre cele mai neglijate:picioarele.
De multe ori am văzut în sală persoane care, după o încălzire nu foarte eficientă, îşi încărcau bara cu multe discuri încercând să execute genuflexiuni, fără a menţine spatele drept, fără a coborî suficient şi, de ce nu, fără a respira corect.
Dar să lăsăm genuflexiunile pentru un alt articol.
Astăzi vom vorbi despre extensiile pentru cvadricepşi.
Este un exerciţiu foarte bun care, făcut în completarea încălzirii, vă ajută să eficientizaţi antrenamentul de picioare.
Înainte de a trece la exerciţii precum genuflexiuni, încercaţi 3 sau 4 serii de extensii pentru cvadricepşi.
Veţi obţine o pompare foarte bună şi vă veţi preobosi picioarele astfel încât nu va mai fi nevoie să folosiţi o greutate atât de mare la genuflexiuni, putând acorda o mai mare atenţie execuţiei corecte, riscul de accidentare fiind de asemenea mai mic.
Fiind un exerciţiu de izolare executat la un aparat, riscul de a executa greşit scade.

Vă sfătuim să folosiţi greutăţi medii şi să acordaţi atenţie sporită tempoului:menţineţi o secundă contracţia şi coborâţi picioarele cât mai lent(3-4 secunde)

marți, 21 februarie 2017

Surse de carbohidraţi

      Carbohidraţi ultra-rafinaţi:
Sunt obţinuţi pe cale industrială
Trebuie evitaţi
      Carbohidraţi rafinaţi:
Nu au alţi nutrienţi: făinoase, fructe/legume procesate, sucuri, compoturi, gem, dulceaţă
Pot fi utili când ai nevoie de energie: înainte/după antrenament
      Alimente naturale cu carbohidraţi:
Surse bogate: orez alb/brun, porumb, fulgi de ovăz, secară
Surse cu conţinut mediu: linte, mazăre, hrişcă, quinoa, mei, cartofi, orez sălbatic
Surse cu conţinut scăzut: rădăcinoase, legume, frunze, ciuperci, germeni
Fructe
Lapte

luni, 20 februarie 2017

Te invităm la şaorma

Te gândeşti la şaorma ca la o masă nesănătoasă, nu-i aşa?
Îţi spunem un secret: tu alegi dacă şaorma e sănătoasă sau nu.
!!! Ce înseamnă o şaorma pentru unii:
Lipie, cartofi, maioneză, carne, legume
!!! Ce înseamnă o şaorma pentru alţii, inclusiv pentru noi
Carne, legume, sos de roşii, lipie(uneori)
Pe scurt, atunci când îţi e foame dar vrei să slăbeşti, să arăţi bine şi eşti în oraş, mănâncă o şaorma cu încredere, alege varianta sănătoasă şi sauvreaz-o din plin!
Să nu mai vorbim că poţi face acasă şaorma cu legumele şi carnea preferate :D
Avem dovada la ceea ce spunem.

Poftă bună şi vouă!



duminică, 19 februarie 2017

“boala” secolului

Ce bine ar fi să existe ceva care să ne mute din pat direct pe scaunul de la birou sau să ne aducă mâncarea la gură când ne e foame.
Poate că nu mai e mult până aici, dar deja este foarte trist ce se întâmplă.
Dacă mai recomandăm puţină mişcare, bicicletă, mers pe jos, sală, mâncare gătită, deja este prea mult.
Vă amintiţi vremurile părinţilor voştri? I-aţi întrebat cum arăta o zi din viaţa lor când erau tineri, cu job, facultate, treburi casnice şi copil, toate în acelaşi timp?
Noi asta am aflat de la părinţii noştri, ca să nu mai vorbim că ei nu aveau luxul unei maşini de spălat, nu aveau bonă la copil, pamperşi, nu aveau maşină plus multe altele.
Mai rămâne ceva de zis?
DA!!!
S-au schimbat vremurile, DAR din păcate s-au schimbat şi priorităţile! Oare, sănătatea a rămas pe primul loc?
La cum arată statisticile legate de obezitate, probleme de sănătate se pare că situaţia nu e prea bună!

Haideţi să nu mai facem loc scuzelor, haideţi să avem grijă de noi acum, până nu e prea târziu!

vineri, 17 februarie 2017

Factorii care influenţează antrenamentul

Ni se pare cel mai bun subiect pentru a începe o discuţie în acest domeniu deoarece, principalul scop, atunci când începem un program de antrenament şi alimentaţie, este acela de a ne menţine starea de sănătate, deabia apoi, cu puţin noroc şi pricepere, putem încerca o îmbunătăţire a acesteia şi progrese în ceea ce inseana scăderea ţesutului adipos, creşterea masei musculare şi eventual o creştere a forţei, vitezei şi rezistenţei.

Acestea fiind spuse, factorii sunt:
- Vârsta:
Alimentaţia şi mai ales exerciţiile fizice permise diferă în funcţie de vârstă.
- La persoanele aflate încă în perioada de creştere sunt excluse exerciţiile fizice cu greutăţi care pun presiune directă pe coloana vertebrală.
- Bărbaţilor trecuţi de 30 ani le sunt indicate anumite exerciţii (genuflexiuni, îndreptări, împins cu bara de la piept în plan orizontal), efectuate cu greutăţi mari pentru a favoriza secreţia de hormoni, aflată în scădere după această vârstă.
- Persoanelor în vârstă le sunt interzise exerciţiile care pun presiune directă pe articulaţii
- Starea de sănătate:             
În funcţie de eventualele probleme de sănătate ale persoanei, sunt de evitat anumite exerciţii care pot agrava acea afecţiune sau, din contră, pot fi efectuate exerciţii fizice care pot ajuta la ameliorarea unei probleme de sănătate. (Ex: întărirea muşchilor spatelui pentru persoanele care suferă de Lordoză, Scolioză etc.)
- Tipul Somatic:
Sunt 3 tipuri somatice: Ectomorf, Mezomorf, Endomorf.
Trebuie reţinut că o persoană face parte dintr-un anumit tip somatic dar are influenţă şi din altul. (Ex: Mezomorf cu influenţe de Endomorf)
În funcţie de tipul somatic al persoanei se va stabili alimentaţia (mai multe sau mai puţine calorii) şi antrenamentul (pt creştere în greutate sau pentru arderea grăsimilor)
- Frecvenţa săptămânala la antrenament:
În funcţie de frecvenţă la antrenament se va stabili dacă se vor efectua antrenamente tip circuit sau se va trece la împărţirea pe grupe musculare.
Noi considerăm că pentru a avea rezultate trebuie să efectuăm minim 3 antrenamente pe săptămână.
 - Target-ul:
În funcţie de scopul propus se va stabili un program de antrenament şi alimentaţie care să ducă la îndeplinirea acestuia.
(Ex: pentru scăderea ţesutului adipos se va efectua un antrenament care va conţine atât exerciţii de tonifiere dar şi un program generos de exerciţii cardio, iar alimentaţia se va baza pe un număr redus de calorii, scăzând carbohidraţii şi grăsimile nesănătoase)
Am vrea să adăugăm acestui şir de factori şi Timpul Liber.
Ştim că nu aveţi timp, ştiu că este greu, am trecut şi trecem şi noi prin aceleaşi dificultăţi.
Scopul nostru este să vă ajutăm şi îndrumam în funcţie de puţinul timp pe care îl aveţi.
Un simplu exerciţiu de logică ne face să afirmăm că: O jumătate de oră la sală este mai bună decât deloc sau decât 30 minute petrecute pe facebook.
Dacă ai timp să citeşti ce am scris aici, ai timp să vii şi la sală!

“Precum gândeşti, aşa vei deveni”

miercuri, 15 februarie 2017

AI MÂNCAT PE FOND EMOŢIONAL?

Dacă răspunzi cu DA la întrebările următoare înseamnă că mănânci pe fond emoţional.
-          Ai poftit la un anumit aliment?
-          Starea de foame a apărut brusc?
-          Ai avut nevoie să mănânci ?
-          Ai simţit să mănânci imediat după ce te-ai certat cu şeful, soţul, prietenii?
-          Ai mâncat, iar imediat după nu ai realizat că tocmai ai mâncat?
-          Te-ai simţit vinovat după ce ai mâncat?
Acum îţi pui întrebarea – “BUN, şi ce pot face să evit asta?”
Deşi toată lumea ştie ce are de făcut - sport şi alimentaţie echilibrată - nu este de ajuns. Sunt studii care arată că OBEZITATEA NU ESTE CAUZATĂ DE LIPSA INFORMĂRII, ci de apetitul în exces.
DAR nu încerca să îţi elimini apetitul, încearcă să îl vindeci!
CUM?
Pentru început, impune-ţi ca 15 minute să nu mănânci nimic. În perioada asta, analizează-ţi sentimentele şi, mai ales, recunoaşte-ţi problemele!!!
Cel mai important este să ştii că mâncatul excesiv, poftele îşi au sursa în anumite stări pe care trebuie să le conştientizezi ca să le poţi rezolva!
Următoarele metode în postarea următoare!
Ţine minte că liniştea interioară va duce la un control al apetitului!



marți, 14 februarie 2017

10 idei de cină

Mai întâi, vrem să ştii că poţi mânca cina la orice oră, atâta timp cât laşi să treacă 2-3 ore până la somn.
Apoi, cina este o masă la fel de importantă ca celalte două, micul-dejun şi prânzul. Cu atât mai mult când vrei să slăbeşti, cina va fi şi ea de ajutor!
Ce să mănânci:
Orice sursă de proteină vrei (animală / vegetală) cu o sursă de grăsimi şi o porţie de legume (fibre şi vitamine)
Surse de proteină: carne slabă, ouă, leguminoase (năut, fasole boabe, linte, mazăre), lactate (de preferat urdă, iaurt)
Surse de grăsimi: nuci, avocado, seminţe, ouă, ulei
Legume: legumele preferate, în special cele verzi
!!!!! Dacă faci antrenament seara, poţi adăuga şi o porţie de orez/paste/cartofi la masa ta pentru a-ţi recăpăta energia! În cazul acesta, recomandarea noastră ar fi să mai scazi porţia de grăsime.
Cum să găteşti:
Găteşte-le cum îţi place, adaugă condimentele preferate(fără prea multă sare) şi fără prăjeală
Mai jos îţi lăsăm variante de cină, pe care le poţi încerca cu încredere!

 
Muşchi de porc cu salată

Peşte cu salată şi usturoi

Pulpe pui cu fasole verde şi ciuperci

Somon cu tabbouleh

Saroma la farfurie

Chiftele de năut la cuptor cu salată

Pulpă de curcan cu amestec legume 

Salată de ton


Pulpe pui cu amestec legume si cous-cous

Mix carne cu legume