Vine vara

Este momentul potrivit pentru a începe un program de antrenament care să te ajute să tonifiezi musculatura şi, în acelaşi timp, să scapi de grăsimea inestetică.

Ştim că am mai postat astfel de programe de antrenament dar astăzi vom posta un program care poate fi efectuat STRICT în sala de fitness.

Ca să te motivăm puţin, acest antrenament ne-a ajutat şi pe noi în pregătirea pentru concursurile de anul trecut, deci poate fi folosit cu încredere atât de bărbaţi cât şi de femei.

Înainte să treci la treabă dorim să îţi reamintim că alimentaţia este foarte importantă în atingerea scopurilior tale, indiferent care sunt acelea.Mănâncă proteină la fiecare masă alături de legume şi o sursă de grăsimi, iar la mesele adiacente antrenamentului consumă carbohidraţi precum orez sau cartofi dulci.

I

Umeri

-Impins gantere din aşezat,o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Fluturari inverse la Pec Dec sau Fluturări laterale din aplecat, 4 serii

-Ridicari laterale cu gantere din stând(din picioare), alternativ, 10 pe dreapta, 10 pe stânga x 4 serii

-Ridicari înainte cu gantere din aşezat, 3 serii a 12-15 rep

                                                                                                             

Abdomen

-ridicari de picioare(10)+crunch(20)+placa(45 sec) x 3 serii

Cardio-25-30 min

II

Picioare

-Extensii la aparat, 3 serii x 12 rep

-Genuflexiuni, o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Presa pentru picioare(picioarele aşezate în partea de sus a presei, la lăţimea umerilor), 3 serii x 15 rep

-Fandari Bulgăreşti, 3 serii, 10 pe fiecare picior

-Flexii din culcat, 4 serii x 12 rep

Gambe:superserie de ridicări pe vârfuri din picioare cu ridicări pe vârfuri la scăunel x 3

III

Superserii de Spate+Piept

-Tractiuni  la piept+Împins cu ganetre din plan înclinat x 4

-Ramat cu gantera+Împins cu bara din declinat x 3

-Ramat cu Bara Ol.+Fluturări cu gantere din plan oriz.x4

-Ramat la cablu cu priză tip supinaţie+Fluturări la cabluri x 3

Cardio-20-25 min

IV

Triceps

-Impins cu BO, priza îngustă x 4

-Skull Crushers la scripete din plan înclinat x4

-Extensii cu sfoară x 4

Biceps

-Flexii cu BO x 4

-Flexii ciocan cu gantere x 4

-Flexii preacher x 4

Cardio 25-30 min

Menţine pauza dintre serii la aprox.60 sec., iar pauza dintre exerciţii la aprox.2 min.

Spor la treabă!

Alte 3 alimente - Cum să cumperi, păstrezi, foloseşti alimentele?

Fructe tropicale (kiwi, mango, papaya, ananas)

-          Alege fructele moi când sunt apăsate uşor

-          Lasă-le să se coacă la temperatura camerei, fructele tăiate se ţin până la 3 zile în frigider, în recipiente închise ermetic

-          Mănâncă-le la gustare, în salate, sosuri, smoothie

Cartof dulce

-          Cartofi dulci cu miezul ferm, fără crăpături

-          La loc răcoros şi uscat, până la 2 săptămâni (a nu se păstra la frigider)

-          Fierţi, copţi la cuptor

NUCIFERE (MIGDALE, CAJU, ARAHIDE, FISTIC, NUCI)

-          Nuci preamabalate sau vrac

     -           LA LOC RĂCOROS ŞI USCAT, în recipiente cu închidere ermetică până la 6 luni
     -          Mănâncă la gustări, în salate şi alte feluri de mâncare ca sursă de grăsimi 

Antrenamentul spatelui!

A venit momentul să vorbim puţin despre antrenamentul spatelui.

Nu vă vom da cele mai bune programe de antrenament, cele mai bune exerciţii pentru spate sau cea mai bună zi pentru a-ţi antrena spatele pentru simplul motiv că…nu există aşa ceva.

Sunt zeci de exerciţii pentru spate, sute de unghiuri diferite şi milioane de combinaţii care funcţionează.

Din punctul nostru de vedere, ce contează cu adevărat este să variem exerciţiile în funcţie de scopul pe care îl avem, după ce ne cunoaştem bine corpul şi ştim care sunt exerciţiile la care muşchii răspund cel mai bine, iar, mai presus de orice, contează execuţia corectă a exerciţiilor.

Despre asta vom discuta în cele ce urmează.

Zilnic vedem persoane în sala de fitness care îşi “lucrează” spatele fără a lucra cu adevărat spatele, execuţia lor lăsând de dorit, greutăţile folosite fiind mult prea mari, de multe ori bicepşii fiind cei care fac toată treaba, ca să nu mai vorbim de tempo sau pauzele dintre serii şi exerciţii.

În primul rând, că vorbim de tracţiuni sau de ramat(cele 2 mari tipuri de exerciţii pentru spate), cel mai important este să privim palmele ca pe nişte simple cârlige care apucă greutatea.

Scopul nu este acela de a ridica greutăţile din punctul A în punctul B, ci de a îţi activa cu adevărat muşchii spatelui.

Cum facem asta?”Stoarcem” omoplaţii!!!

Principala mişcare pe care o vom face, fie că lucrăm tracţiuni, fie că lucrăm ramaturi, este să tragem de umeri spre jos/înapoi şi să strângem 2 secunde omoplaţii, revenind la poziţia iniţială în 3-4 secunde, până când umerii sunt traşi(de greutate) spre sus/înainte pentru a întinde muşchii spatelui.

Ţinând cont de aceste sfaturi legate de execuţie şi tempo, fii atent ca în pauze să nu petreci prea mult timp pe Facebook sau discutând cu tipa care lucrează la aparatul alăturat şi rezultatele vor veni garantat J

Ceva pentru mămici!

Meseria de mamă nu are oră de început şi de sfârşit, nu are pauză, pe şef (copil) nu îl interesează că eşti obosit sau că ai/n-ai mâncat!

Chiar dacă a fi mamă îţi aduce multe satisfacţii, trebuie să recunoaştem că un copil te responsabilizează, îţi schimbă priorităţile şi viaţa!

Am întâlnit, la un moment dat, un domn, care ne-a explicat de ce trebuie să ne punem pe primul loc tot timpul. A spus ceva care ne-a rămas întipărit în suflet – “dacă noi nu mai suntem sănătoşi, cine va avea grijă de copil?”

Aşa că haideţi să reflectăm puţin la sănătatea noastră şi să facem tot ce depinde de noi să o păstrăm pe termen lung, chiar şi cu un copil în familie!

De-a lungul timpului am avut ocazia să vorbim cu părinţi, care ne-au povestit cum arată viaţa lor de când au copil. Am aflat lucruri foarte interesante şi surprinzător, mulţi dintre ei chiar se descurcă foarte bine cu timpul în condiţiile astea. :D

Articolul de faţă are scopul să vă dea câteva idei de organizare, astfel încât să aveţi un stil de viaţă sănătos!

Să începem:

1)      Cumpără alimente sănătoase!

Scrie o listă de cumpărături care să conţină alimentele următoare şi alege pe gustul tău:

Ouă, carne, legume, fructe, lactate(iaurt, urdă, kefir), nuci/seminţe, mixuri congelate de legume, cereale integrale

2)      Găteşte în avans!

În doar o oră poţi să pregăteşti mâncăruri variate, gustoase, sănătoase şi fără efort!

Uite câteva reţete/idei:

- Bagă la cuptor o cantitate mai mare de carne, pe care ai pus condimente, eventual şi un borcan de suc de roşii şi unul de ciuperci tăiate;

- Fierbe mai multe ouă, apoi bagă-le cu tot cu coajă la frigider – rezistă până la o săptămână;

- Spală, taie şi pune la frigider legume – aşa poţi face foarte rapid o garnitură la carne;

- Lasă mereu un castron plin de nuci/seminţe din care poţi lua rapid gustarea;

- Tot pe post de gustare poţi să mănânci fie un fruct, fie un iaurt cu o lingură fulgi ovăz şi câteva bucăţi de fructe(după preferinţe)

Nu-i aşa că e simplu?

3)      Completează un jurnal alimentar ori de câte ori mănânci!

Este foarte important să vezi ceea ce mănânci în timpul zilei ca să poţi îmbunătăţi alegerile. 

Dacă ai citit articolele noastre pentru slăbit, ai văzut că noi recomandăm principii alimentare şi NU diete. Aşa că după ce ai scris jurnalul, verifică dacă pe ziua respectivă ai respectat princpiile noastre.

4)      Umple mereu un pahar de apă şi ţine-l pe birou!

Dacă vezi paharul de apă, îţi formezi mai uşor obiceiul să bei mereu apă şi astfel te hidratezi, elimini toxine!

5)      Poţi să îţi faci un program de exerciţii!

Alege un moment în care eşti liberă 20 de minute şi fă-ţi o listă cu exerciţii pe care să le faci. Găseşti pe blogul nostru program de antrenament.

6)      Când doarme copilul, trage şi tu un pui de somn!

Dacă nu te odihneşti, devii nervoasă, fără chef, cu pofte care apar brusc şi inevitabil apar şi kilogramele în plus.

7)      Împarte sarcinile cu soţul tău!

Când treburile sunt făcute în doi totul devine mai uşor, aşa că stabileşte cu el un program ca fiecare să contribuie la creşterea copilului.

Cum să cumperi, păstrezi, foloseşti 5 alimente?

Avocado

-          Alege fructe grele şi fără pete; Dacă vrei să îl mănânci imediat, cumpără un avocado care este moale când îl apeşi cu degetul

-          Dacă este copt, ţine-l la frigider, maxim 2 zile; Nu îl tăia decât înainte de folosire(altfel oxidează)

-          Adaugă-l la salate, sosuri, pastă de avocado

Fructe de pădure(mure, afine, merişoare, zmeură, căpşune)

-          Cumpără fructe viu colorare, lucioase

-          Se pot păstra la frigider, în pungi de hârtie sau în recipeiente cu închidere ermetică; Nu spăla fructele decât înainte de consum, pentru că pot dezvolta mucegai

-          Mănâncă-le la gustări, în smoothie, în iaurt

SEMINŢE (DE ÎN, DOVLEAC, DE SUSAN, DE FLOAREA-SOARELUI)

-          Seminţe preambalate sau vrac(miroase-le ca să nu fie râncede)

-          La frigider, în recipiente cu închidere ermetică până la 6 luni, CONGELATE până la un an

-          Mănâncă-le la gustare, în salate, supe

Sparanghel

-          Alege tulpinile ferme, cu vârfurile închise. Evită-le pe cele cu vârf lipicios sau cu tulpina groasă, lemnoasă

-          În pungi de plastic, la frigider până la 4 zile

-          Sotat, fiert , pe grătar, în salate sau paste

Ciuperci

      -          Ciuperci tari, netede (să nu fie umede, alunecoase şi veştejite)

-          La frigider, în pungă de hârtie până la 3 zile

-          Crude în salate, supe, preparate la tigaie şi paste, coapte în cuptor, fripte la grătar

3 reţete dulci - super rapide

1)      Clătita M&C

Ingrediente:

Fulgi ovăz - 30 g 

Albușuri - 3

Scorțișoara - după gust

Esența vanilie - după gust

Fulgi cocos - după gust

Cacao - 1 linguriță

1/2 iaurt

Mod de preparare:

- Se amestecă ingredientele şi se pun în tigaie până ce clătita se rumenește, iar apoi se adaugă cealaltă jumătate de iaurt şi fructele preferate

             2)  Budinca M&C

Ingrediente:

Biscuiţi Leibniz (au puţin zahăr) 160 g 

Brânză degresată – 600 g

Ouă – 2

Esenţă vanilie – după gust

Coajă de lămâie rasă – ½ lămâie

Un pahar lapte

Mod de preparare:

- În două tăvi de mărimea celei din poză se fărâmiţează biscuiţii şi se aşează uniform
- Apoi celelalte ingrediente se amestecă cu o lingură şi se adaugă peste biscuiţi
- Se lasă la cuptor până se rumenesc marginile
- Se scoate din cuptor, iar apoi se prepară o budincă (noi am folosit dr oetker şi am făcut-o cu jumătate din zahărul din reţetă) şi se toarnă peste budinca deja făcută 

            3)      Prăjitură cu fructe de pădure

Ingrediente:

Făină cocos - 200 g

Făină ovăz - 100 g

Praf de copt - un plic

Esenţă vanilie - după gust

Sare - un praf

Ouă - 6

Albuşuri - 6

Iaurt 2% - 300 g

Lapte 1,5% - 400 g

Fructe pădure proaspete/congelate - 300 g

Mod de preparare:

- Cu o lingură amesteci ingredientele uscate, apoi le adaugi pe cele umede.

-  La final, cu lingura apeşi fructele(dacă foloseşti congelate lasă-le la dezgheţat) astfel încât să intre în compoziţie.

- Pui compoziţia într-o tavă în care ai pus hârtie de copt şi o laşi la cuptor până se rumeneşte şi întăreşte!