Vine vara

Este momentul potrivit pentru a începe un program de antrenament care să te ajute să tonifiezi musculatura şi, în acelaşi timp, să scapi de grăsimea inestetică.

Ştim că am mai postat astfel de programe de antrenament dar astăzi vom posta un program care poate fi efectuat STRICT în sala de fitness.

Ca să te motivăm puţin, acest antrenament ne-a ajutat şi pe noi în pregătirea pentru concursurile de anul trecut, deci poate fi folosit cu încredere atât de bărbaţi cât şi de femei.

Înainte să treci la treabă dorim să îţi reamintim că alimentaţia este foarte importantă în atingerea scopurilior tale, indiferent care sunt acelea.Mănâncă proteină la fiecare masă alături de legume şi o sursă de grăsimi, iar la mesele adiacente antrenamentului consumă carbohidraţi precum orez sau cartofi dulci.

I

Umeri

-Impins gantere din aşezat,o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Fluturari inverse la Pec Dec sau Fluturări laterale din aplecat, 4 serii

-Ridicari laterale cu gantere din stând(din picioare), alternativ, 10 pe dreapta, 10 pe stânga x 4 serii

-Ridicari înainte cu gantere din aşezat, 3 serii a 12-15 rep

                                                                                                             

Abdomen

-ridicari de picioare(10)+crunch(20)+placa(45 sec) x 3 serii

Cardio-25-30 min

II

Picioare

-Extensii la aparat, 3 serii x 12 rep

-Genuflexiuni, o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Presa pentru picioare(picioarele aşezate în partea de sus a presei, la lăţimea umerilor), 3 serii x 15 rep

-Fandari Bulgăreşti, 3 serii, 10 pe fiecare picior

-Flexii din culcat, 4 serii x 12 rep

Gambe:superserie de ridicări pe vârfuri din picioare cu ridicări pe vârfuri la scăunel x 3

III

Superserii de Spate+Piept

-Tractiuni  la piept+Împins cu ganetre din plan înclinat x 4

-Ramat cu gantera+Împins cu bara din declinat x 3

-Ramat cu Bara Ol.+Fluturări cu gantere din plan oriz.x4

-Ramat la cablu cu priză tip supinaţie+Fluturări la cabluri x 3

Cardio-20-25 min

IV

Triceps

-Impins cu BO, priza îngustă x 4

-Skull Crushers la scripete din plan înclinat x4

-Extensii cu sfoară x 4

Biceps

-Flexii cu BO x 4

-Flexii ciocan cu gantere x 4

-Flexii preacher x 4

Cardio 25-30 min

Menţine pauza dintre serii la aprox.60 sec., iar pauza dintre exerciţii la aprox.2 min.

Spor la treabă!

Antrenamentul spatelui!

A venit momentul să vorbim puţin despre antrenamentul spatelui.

Nu vă vom da cele mai bune programe de antrenament, cele mai bune exerciţii pentru spate sau cea mai bună zi pentru a-ţi antrena spatele pentru simplul motiv că…nu există aşa ceva.

Sunt zeci de exerciţii pentru spate, sute de unghiuri diferite şi milioane de combinaţii care funcţionează.

Din punctul nostru de vedere, ce contează cu adevărat este să variem exerciţiile în funcţie de scopul pe care îl avem, după ce ne cunoaştem bine corpul şi ştim care sunt exerciţiile la care muşchii răspund cel mai bine, iar, mai presus de orice, contează execuţia corectă a exerciţiilor.

Despre asta vom discuta în cele ce urmează.

Zilnic vedem persoane în sala de fitness care îşi “lucrează” spatele fără a lucra cu adevărat spatele, execuţia lor lăsând de dorit, greutăţile folosite fiind mult prea mari, de multe ori bicepşii fiind cei care fac toată treaba, ca să nu mai vorbim de tempo sau pauzele dintre serii şi exerciţii.

În primul rând, că vorbim de tracţiuni sau de ramat(cele 2 mari tipuri de exerciţii pentru spate), cel mai important este să privim palmele ca pe nişte simple cârlige care apucă greutatea.

Scopul nu este acela de a ridica greutăţile din punctul A în punctul B, ci de a îţi activa cu adevărat muşchii spatelui.

Cum facem asta?”Stoarcem” omoplaţii!!!

Principala mişcare pe care o vom face, fie că lucrăm tracţiuni, fie că lucrăm ramaturi, este să tragem de umeri spre jos/înapoi şi să strângem 2 secunde omoplaţii, revenind la poziţia iniţială în 3-4 secunde, până când umerii sunt traşi(de greutate) spre sus/înainte pentru a întinde muşchii spatelui.

Ţinând cont de aceste sfaturi legate de execuţie şi tempo, fii atent ca în pauze să nu petreci prea mult timp pe Facebook sau discutând cu tipa care lucrează la aparatul alăturat şi rezultatele vor veni garantat J

Antrenamentul pectoralilor!

Continuăm cu articolele despre antrenament şi vom vorbi despre antrenamentul pectoralilor.

Spre deosebire de zilele în care ne antrenăm picioarele, aşa cum am vorbit în articolul precedent, în zilele în care antrenăm pieptul, din motive încă neştiute, avem tendinţa de a lucra cât mai multe exerciţii folosind greutăţi cât mai mari.

De cele mai multe ori rezultatele nu apar, iar tendinţa este să ne antrenăm şi mai mult, folosind greutăţi şi mai mari.

Abordarea ar trebui să fie alta: execuţia cât mai corectă a exerciţiilor!

Nu vom avea rezultate dacă ridicăm greutăţi impresionante dar într-un mod incorect.

Alegeţi câteva exerciţii, spre exemplu: împins cu gantere din plan înclinat, împins cu bara din plan declinat, fluturări cu gantere din plan orizontal, fluturări la cabluri, faceţi una sau două serii de încălzire şi 3-4 serii de lucru propriu zis folosind Greutatea Optimă(GO)

Aici lucrurile devin interesante!

Ce este Greutatea Optimă(GO)?

GO = acea greutatea care îţi permite să execuţi într-un mod corect între 8 şi 12 repetări.

Totul clar? Hai să dezvoltăm puţin!

Dacă lucrezi exerciţiul într-un mod corect şi nu poţi executa 7-8 repetări, atunci greutatea folosită este prea mare, iar dacă execuţi corect peste 12 repetări înseamnă că foloseşti o greutate prea mică.

Acum că ştii aceste lucruri, adaugă antrenamentului tău un tempo corespunzător: menţine tensiunea musculară pe partea negativă timp de 3-4 secunde şi menţine pauza dintre serii la 60-90 secunde.

În acest mod rezultatele nu vor întârzia să apară!

Spor la antrenament!

Antrenamentul picioarelor: Extensiile

Zilnic vedem în sală persoane care execută exerciţii într-un mod incorect.

Fie că nu cunosc modul corect de a efectua un anumit exerciţiu, fie că nu folosesc greutatea potrivită, riscul de accidentare este mare şi dacă ne mai gândim şi la faptul că rezultatele se vor lăsa aşteptate, deja putem trece acele persoane pe lista celor care, la un moment dat, vor abandona dezamăgiţi sportul.

În perioada următoare vom face mai multe articole pe acest subiect, încercând să acoperim toate grupele musculare, în speranţa că vom putea ajuta cât mai multe persoane să îşi încheie antrenamentele cu succes.

Vom începe cu cea mai mare grupă musculară şi, ciudat, una dintre cele mai neglijate:picioarele.

De multe ori am văzut în sală persoane care, după o încălzire nu foarte eficientă, îşi încărcau bara cu multe discuri încercând să execute genuflexiuni, fără a menţine spatele drept, fără a coborî suficient şi, de ce nu, fără a respira corect.

Dar să lăsăm genuflexiunile pentru un alt articol.

Astăzi vom vorbi despre extensiile pentru cvadricepşi.

Este un exerciţiu foarte bun care, făcut în completarea încălzirii, vă ajută să eficientizaţi antrenamentul de picioare.

Înainte de a trece la exerciţii precum genuflexiuni, încercaţi 3 sau 4 serii de extensii pentru cvadricepşi.

Veţi obţine o pompare foarte bună şi vă veţi preobosi picioarele astfel încât nu va mai fi nevoie să folosiţi o greutate atât de mare la genuflexiuni, putând acorda o mai mare atenţie execuţiei corecte, riscul de accidentare fiind de asemenea mai mic.

Fiind un exerciţiu de izolare executat la un aparat, riscul de a executa greşit scade.

Vă sfătuim să folosiţi greutăţi medii şi să acordaţi atenţie sporită tempoului:menţineţi o secundă contracţia şi coborâţi picioarele cât mai lent(3-4 secunde)

Odihnă, Alimentaţie, Antrenament

Mulţi dintre noi mergem la sală, muncim din greu, creştem continuu greutăţile, dificultatea exerciţiilor sau timpul petrecut pe bandă şi totuşi rezultatele întârzie să apară.

Considerând că programul de antrenament este bine pus la punct, singura explicaţie este că nu dăm destul de multă atenţie celorlalţi 2 factori care ne influenţează în mod pozitiv sau negativ progresele.

Aceşti factori sunt Odihna şi Alimentaţia.

Trebuie să înţelegem că organismul nostru este precum o maşină bine pusă la punct căreia îi trebuie benzină, ulei, antigel, apă şi chiar aer în anvelope pentru a funcţiona la nivel optim.

Dacă eliminăm un singur element, atunci maşina nu va mai funcţiona.

Exact acelaşi lucru se întâmplă cu corpul nostru.

În ecuaţia fitness-ului, Odihna este pe primul plan.

Indiferent cât de mult şi corect ne-am antrena şi alimenta, dacă corpul nostru nu este lăsat să se refacă, progresele vor întârzia să apară, ba chiar putem regresa fie că vorbim despre scăderea în greutate fie că vorbim despre creşterea în masă musculară.

Alimentaţia este pe locul secund.

Indiferent cât de mult am dori să nu fie aşa, abdomenul se face în bucătărie cu alimente de calitate şi excluzând produsele nesănătoase.

Iată că, surprinzător, antrenamentul este de abia pe locul 3 în ecuaţia obţinerii unui corp armonios şi sănătos dar, ca şi în cazul maşinii despre care vorbeam mai devreme, toate elementele funcţionează pentru a ajunge la un rezultat aşa că Odihniţi-vă, Mâncaţi sănătos şi Antrenaţi-vă corect.

“Precum gândeşti, aşa vei deveni”

“Vreau să fac antrenament dar nu am timp!”

Dacă am avea un leu pentru fiecare dată când am auzit fraza asta, am fi un foarte bogaţi.

Înainte să vă dăm o soluţie, vrem să vă spunem că, un om matur care spune că nu are 30 minute/zi pentru a face mişcare este la fel de absurd ca un copil care spune că i-a mâncat câinele tema.

Ştim că trăim în nişte vremuri dificeile unde job-ul ne ocupă mult timp şi ne consumă mare parte din energie.

Ştim că mulţi dintre voi au copii care vă iau “de nou” atunci când ajungeţi acasă.

La fel ca mulţi dintre voi, şi noi am folosit scuze pentru a sări peste antrenament sau pentru a evita prepararea unei mese sănătoase.

Schimbarea a venit în clipa în care am realizat că suntem stăpâni pe propriile alegeri.

Aşa cum alegi să foloseşti scuze, la fel poţi să alegi să renunţi la ele şi să faci ceea ce trebuie pentru a-ţi atinge scopurile.

Pentru cei care nu au prea mult timp la dispoziţie, vom prezenta un antrenament care nu durează mai mult de 30 min. şi care poate fi făcut de 3-4 sau 5 ori pe săptămână pentru rezultate garantate (în paralel cu o alimentaţie echilibrată, bineînţeles).

ANTRENAMENT:

1)      Ridicări de bazin

2)      Genuflexiuni

3)      Placa

4)      Genuflexiuni cu desprindere de la sol

5)      Flotări

6)      Fandări anternative

7)      Wall sit

8)      Căţărătorul

9)      Forfecări de picioare

IMPORTANT:

Vei face încălzirea după care începi circuitul:45 sec lucru/15 sec pauză, schimbând exerciţiul.

După ce execuţi cele 9 exerciţii, faci pauză 2 minute şi faci încă două circuite.

BENEFICII ŞI RECOMANDĂRI

-          Acest gen de antrenament este menit să aducă rezultate pe termen lung în ceea ce priveşte tonifierea dar mai ales arderea grăsimilor, fiind mult superior antrenamentului cardio (ca să nu mai spunem că nu este plictisitor).

-          Acordă atenţie execuţiei corecte a mişcărilor.

-          Nu contează cât de multe repetări facem ci cât de corect executăm mişcările.

-          Acest circuit poate fi efectuat oriunde.

-          Dacă eşti adeptul/adepta circuitelor, nu uita să schimbi săptămânal exerciţiile.

Spor!

V-am respectat dorinţa!

Având în vedere sondajul, voi aţi dorit un program de antrenament.

De la început vă spunem că puteţi face şi singuri exerciţiile de mai jos, însă noi fiind un cuplu am vrut să facem poze împreună :D.

CUM FACI?

Programul de antrenament:

1)      Se poate face în circuit

Fiecare exerciţiu se execută pe rând, fără pauză între ele, a câte 12-15 repetări fiecare. Circuitul poate fi reluat de 3 ori.

2)      Fiecare exerciţiu poate fi făcut separat  -  3 serii/exerciţiu a câte 12-15 repetări.

Acest program lucrează toate grupele de muşchi, îţi oferă energie şi te ajută la forţă, rezistenţă, DAR ŞI LA SLĂBIT, dacă alimentaţia este corectă!

1. Flotări:

Este foarte important ca abdomenul să fie încordat şi corpul drept.

Poţi începe cu o variantă mai simplă pe genunchi, umerii peste palme.

Dacă eşti avansat poţi face flotări pe palme şi pe vârfuri

2. Genuflexiuni:

Picioarele depărtate un pic mai mult decât nivelul umerilor, ducem fundul în spate, coborâm atât cât ne permite mobilitatea şi revenim.

A. Flotări - Genuflexiuni

B. Flotări - Genuflexiuni

3. Wall sit

Ne aşezăm cu spatele lipit de perete în poziţie de genuflexiune. Menţinem poziţia 30 de secunde

4. Flotări pentru triceps

Te aşezi cu palmele la marginea patului, cât mai aproape de corp.

Menţii continuu spatele cât mai aprope de pat, îndoi braţele, cobori şi revii.

Dacă picioarele sunt întinse va fi mai greu, iar cu cât le apropii de corp exerciţiul va fi mai uşor.

A. Wall sit - Flotări pentru triceps

B. Wall sit - Flotări pentru triceps

5. Placă cu salut

În poziţie de flotare, umerii peste palme, corpul drept, ridici alternativ mâinile menţinând poziţia dreaptă a corpului.

6. Ridicări de picioare din culcat

Te întinzi pe spate, şi te prinzi cu mâinile de pat sau de un obiect fix/stabil.

Ridici picioarele până ridici puţin şi fundul, după care le coborî până aproape de sol, fără să atingi solul.

5. Placă cu salut

6.A.  Ridicări de picioare din culcat

6.B. Ridicări de picioare din culcat

Pentru cei care au dureri de spate, genunchi, la anumite exerciţii dacă resimţiţi dureri, alegeţi tot timpul varianta uşoară e exerciţiului, iar dacă durerea persistă NU EXECUTAŢI ACEL EXERCIŢIU!

Noi vrem să vedem în comentarii părerea voastră despre acest antrenament şi orice nelămurire aveţi!

SPOR!