Vine vara

Este momentul potrivit pentru a începe un program de antrenament care să te ajute să tonifiezi musculatura şi, în acelaşi timp, să scapi de grăsimea inestetică.

Ştim că am mai postat astfel de programe de antrenament dar astăzi vom posta un program care poate fi efectuat STRICT în sala de fitness.

Ca să te motivăm puţin, acest antrenament ne-a ajutat şi pe noi în pregătirea pentru concursurile de anul trecut, deci poate fi folosit cu încredere atât de bărbaţi cât şi de femei.

Înainte să treci la treabă dorim să îţi reamintim că alimentaţia este foarte importantă în atingerea scopurilior tale, indiferent care sunt acelea.Mănâncă proteină la fiecare masă alături de legume şi o sursă de grăsimi, iar la mesele adiacente antrenamentului consumă carbohidraţi precum orez sau cartofi dulci.

I

Umeri

-Impins gantere din aşezat,o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Fluturari inverse la Pec Dec sau Fluturări laterale din aplecat, 4 serii

-Ridicari laterale cu gantere din stând(din picioare), alternativ, 10 pe dreapta, 10 pe stânga x 4 serii

-Ridicari înainte cu gantere din aşezat, 3 serii a 12-15 rep

                                                                                                             

Abdomen

-ridicari de picioare(10)+crunch(20)+placa(45 sec) x 3 serii

Cardio-25-30 min

II

Picioare

-Extensii la aparat, 3 serii x 12 rep

-Genuflexiuni, o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep

-Presa pentru picioare(picioarele aşezate în partea de sus a presei, la lăţimea umerilor), 3 serii x 15 rep

-Fandari Bulgăreşti, 3 serii, 10 pe fiecare picior

-Flexii din culcat, 4 serii x 12 rep

Gambe:superserie de ridicări pe vârfuri din picioare cu ridicări pe vârfuri la scăunel x 3

III

Superserii de Spate+Piept

-Tractiuni  la piept+Împins cu ganetre din plan înclinat x 4

-Ramat cu gantera+Împins cu bara din declinat x 3

-Ramat cu Bara Ol.+Fluturări cu gantere din plan oriz.x4

-Ramat la cablu cu priză tip supinaţie+Fluturări la cabluri x 3

Cardio-20-25 min

IV

Triceps

-Impins cu BO, priza îngustă x 4

-Skull Crushers la scripete din plan înclinat x4

-Extensii cu sfoară x 4

Biceps

-Flexii cu BO x 4

-Flexii ciocan cu gantere x 4

-Flexii preacher x 4

Cardio 25-30 min

Menţine pauza dintre serii la aprox.60 sec., iar pauza dintre exerciţii la aprox.2 min.

Spor la treabă!

Alte 3 alimente - Cum să cumperi, păstrezi, foloseşti alimentele?

Fructe tropicale (kiwi, mango, papaya, ananas)

-          Alege fructele moi când sunt apăsate uşor

-          Lasă-le să se coacă la temperatura camerei, fructele tăiate se ţin până la 3 zile în frigider, în recipiente închise ermetic

-          Mănâncă-le la gustare, în salate, sosuri, smoothie

Cartof dulce

-          Cartofi dulci cu miezul ferm, fără crăpături

-          La loc răcoros şi uscat, până la 2 săptămâni (a nu se păstra la frigider)

-          Fierţi, copţi la cuptor

NUCIFERE (MIGDALE, CAJU, ARAHIDE, FISTIC, NUCI)

-          Nuci preamabalate sau vrac

     -           LA LOC RĂCOROS ŞI USCAT, în recipiente cu închidere ermetică până la 6 luni
     -          Mănâncă la gustări, în salate şi alte feluri de mâncare ca sursă de grăsimi 

Antrenamentul spatelui!

A venit momentul să vorbim puţin despre antrenamentul spatelui.

Nu vă vom da cele mai bune programe de antrenament, cele mai bune exerciţii pentru spate sau cea mai bună zi pentru a-ţi antrena spatele pentru simplul motiv că…nu există aşa ceva.

Sunt zeci de exerciţii pentru spate, sute de unghiuri diferite şi milioane de combinaţii care funcţionează.

Din punctul nostru de vedere, ce contează cu adevărat este să variem exerciţiile în funcţie de scopul pe care îl avem, după ce ne cunoaştem bine corpul şi ştim care sunt exerciţiile la care muşchii răspund cel mai bine, iar, mai presus de orice, contează execuţia corectă a exerciţiilor.

Despre asta vom discuta în cele ce urmează.

Zilnic vedem persoane în sala de fitness care îşi “lucrează” spatele fără a lucra cu adevărat spatele, execuţia lor lăsând de dorit, greutăţile folosite fiind mult prea mari, de multe ori bicepşii fiind cei care fac toată treaba, ca să nu mai vorbim de tempo sau pauzele dintre serii şi exerciţii.

În primul rând, că vorbim de tracţiuni sau de ramat(cele 2 mari tipuri de exerciţii pentru spate), cel mai important este să privim palmele ca pe nişte simple cârlige care apucă greutatea.

Scopul nu este acela de a ridica greutăţile din punctul A în punctul B, ci de a îţi activa cu adevărat muşchii spatelui.

Cum facem asta?”Stoarcem” omoplaţii!!!

Principala mişcare pe care o vom face, fie că lucrăm tracţiuni, fie că lucrăm ramaturi, este să tragem de umeri spre jos/înapoi şi să strângem 2 secunde omoplaţii, revenind la poziţia iniţială în 3-4 secunde, până când umerii sunt traşi(de greutate) spre sus/înainte pentru a întinde muşchii spatelui.

Ţinând cont de aceste sfaturi legate de execuţie şi tempo, fii atent ca în pauze să nu petreci prea mult timp pe Facebook sau discutând cu tipa care lucrează la aparatul alăturat şi rezultatele vor veni garantat J