duminică, 26 martie 2017

Vine vara


Este momentul potrivit pentru a începe un program de antrenament care să te ajute să tonifiezi musculatura şi, în acelaşi timp, să scapi de grăsimea inestetică.

Ştim că am mai postat astfel de programe de antrenament dar astăzi vom posta un program care poate fi efectuat STRICT în sala de fitness.

Ca să te motivăm puţin, acest antrenament ne-a ajutat şi pe noi în pregătirea pentru concursurile de anul trecut, deci poate fi folosit cu încredere atât de bărbaţi cât şi de femei.

Înainte să treci la treabă dorim să îţi reamintim că alimentaţia este foarte importantă în atingerea scopurilior tale, indiferent care sunt acelea.Mănâncă proteină la fiecare masă alături de legume şi o sursă de grăsimi, iar la mesele adiacente antrenamentului consumă carbohidraţi precum orez sau cartofi dulci.

I
Umeri
-Impins gantere din aşezat,o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep
-Fluturari inverse la Pec Dec sau Fluturări laterale din aplecat, 4 serii
-Ridicari laterale cu gantere din stând(din picioare), alternativ, 10 pe dreapta, 10 pe stânga x 4 serii
-Ridicari înainte cu gantere din aşezat, 3 serii a 12-15 rep
                                                                                                             
Abdomen
-ridicari de picioare(10)+crunch(20)+placa(45 sec) x 3 serii

Cardio-25-30 min

II
Picioare
-Extensii la aparat, 3 serii x 12 rep
-Genuflexiuni, o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep
-Presa pentru picioare(picioarele aşezate în partea de sus a presei, la lăţimea umerilor), 3 serii x 15 rep
-Fandari Bulgăreşti, 3 serii, 10 pe fiecare picior
-Flexii din culcat, 4 serii x 12 rep
Gambe:superserie de ridicări pe vârfuri din picioare cu ridicări pe vârfuri la scăunel x 3

III
Superserii de Spate+Piept
-Tractiuni  la piept+Împins cu ganetre din plan înclinat x 4
-Ramat cu gantera+Împins cu bara din declinat x 3
-Ramat cu Bara Ol.+Fluturări cu gantere din plan oriz.x4
-Ramat la cablu cu priză tip supinaţie+Fluturări la cabluri x 3

Cardio-20-25 min

IV
Triceps
-Impins cu BO, priza îngustă x 4
-Skull Crushers la scripete din plan înclinat x4
-Extensii cu sfoară x 4
Biceps
-Flexii cu BO x 4
-Flexii ciocan cu gantere x 4
-Flexii preacher x 4

Cardio 25-30 min

Menţine pauza dintre serii la aprox.60 sec., iar pauza dintre exerciţii la aprox.2 min.

Spor la treabă!


Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu